Descanso y recuperación: el arma secreta que debe utilizar

Ha estado entrenando duro, dedicando horas al establo y al gimnasio, pero ¿podría estar haciendo más daño que bien? Programar un poco de tiempo para descansar y recuperarse, es decir, descansar y recuperarse, es una de las cosas más inteligentes que puede hacer por su cuerpo.
Descanso y recuperacion el arma secreta que debe utilizar

El descanso es crucial, ¡y un buen perro o dos también ayudan! Foto cortesía de Laura Crump Anderson.

Cuando estaba escribiendo mi libro, quería que el descanso y la recuperación fueran el primer pilar de cualquier programa de fitness para ciclistas. Más de una persona me disuadió de esto, así que finalmente cedí, pero sigue siendo uno de los cuatro pilares de un programa de ejercicio exitoso. (Esos pilares, en conjunto, son la Equitación, el Entrenamiento de Fuerza, la Flexibilidad y, finalmente, el Descanso y la Recuperación).

Solo hay 24 horas en un día y 365 días en un año, por lo que es mejor que haga tiempo para descansar y recuperarse, o las lesiones lo alcanzarán sigilosamente. Sin embargo, la mayoría de los jinetes usan la cantidad de días que han pasado sin un día libre como una insignia de honor. Eso es especialmente cierto actualmente, cuando la temporada en los Estados Unidos solo parece disminuir en noviembre y diciembre, en lugar de dar paso a una verdadera temporada baja como solía ser, y como todavía vemos en otros países. Pero incluso con ese impulso constante de salir y rendir, es importante incorporar técnicas adecuadas de descanso y recuperación durante todo el año. El tiempo de inactividad es cuando ocurre el mayor crecimiento: no es la sesión de entrenamiento de fuerza la que desarrolla músculo; en realidad causa microdesgarros en el tejido muscular y, a través del descanso y la recuperación, estos microdesgarros se reconstruyen más fuertes.

Técnica de descanso y recuperación n.º 1: Dormir

Necesita ocho horas de sueño por la noche, y cuanto más activo sea, más sueño necesitará. Hay tantos procesos fisiológicos que se ven directamente afectados por el sueño que en este artículo, solo voy a rascar el servicio. El sueño tiene un impacto en el crecimiento muscular, pero también en su sistema cardiovascular, sus hormonas, su sistema respiratorio e inmunológico, su metabolismo y la forma en que piensa y forma recuerdos. (¿Busca más información? Consulte este artículo del NIH!) Tu mente y tu cuerpo necesitan dormir para funcionar correctamente, y hay un par de formas sencillas de mejorar la higiene del sueño: limita el tiempo de pantalla una hora antes de acostarte y trata de quedarte dormido y despertarte a la misma hora todos los días. día.

Técnica de descanso y recuperación n.º 2: deja de desplazarte sin pensar

Prefiero que te sientes y veas un programa de televisión, juegues un juego de mesa, hornees una hogaza de pan, salgas a caminar, hagas ejercicio, limpies la tachuela, limpies un puesto, escribas un diario, cualquier cosa que no sea el pergamino de la perdición. Haz algo sin sentido que lleve tu cerebro al momento presente. El uso de las redes sociales como técnica de descompresión no solo no es útil; puede ser bastante perjudicial para su bienestar general. Ese impacto negativo va más allá de los problemas de salud mental ampliamente difamados que puede causar; probablemente también esté afectando su cuerpo. Solo hablemos del impacto que está teniendo el “cuello tecnológico” en la fuerza laboral: proviene de una mala postura al mirar su teléfono. Su columna tiene una curva en S natural que desea apoyar con una buena postura. Desde 2020, las prácticas de fisioterapia en todo el país han visto un gran aumento de este problema. Si vas a desplazarte, configura un temporizador y no te pierdas por más de 20 minutos. Hay tantos usos mejores para su tiempo.

Técnica de descanso y recuperación n.º 3: Tómese un tiempo libre

Estoy a favor de unas buenas vacaciones, pero dicho esto, ¡no he tomado una desde mi luna de miel en 2017! Es importante programar tiempo libre durante todo el año y no solo guardar el descanso y la recuperación para unas vacaciones. Si no ha tenido un día libre en más de diez días, debe considerar seriamente reorganizar sus prioridades. ¿No quieres llegar a los 90 como lo hizo la Reina? No lo estarás si sufres una lesión importante por sobreentrenamiento que te mantiene fuera de juego. Este no es solo un consejo sólido para aquellos que tienen más de 30 años, como yo. De hecho, un cirujano ortopédico me dijo que tenía la columna vertebral de un hombre de 90 años a la edad de 14 años: esto se debió a carretillas pesadas, a levantar cubos de agua y a no respetar la importancia del descanso y la recuperación como estudiante que trabaja. Me tomó meses reducir el dolor y el hormigueo que estaba experimentando, y después de tres meses fuera de la tachuela y con mucho de fisioterapia, pude volver a montar con seguridad en la silla de montar, pero he hecho daño a mi cuerpo con el que viviré por el resto de mi vida.

Entonces, cuando esté sentado alrededor de un fuego contemplando lo que quiere para su año en 2023, considere seriamente hacer del descanso y la recuperación una prioridad: es la resolución más alcanzable y probablemente la más beneficiosa que tomará.



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